Dicas práticas para quem quer evoluir na bike mesmo sem contar com a ajuda de um treinador profissional.

Para muita gente, andar de bike envolve estar em forma para encarar pedais longos com os amigos, ou mesmo participar de provas e competições. Mas, seja lá qual for seu objetivo, ter um treinador competente ao seu lado é sempre a melhor opção para evoluir na magrela. Até porque, um profissional gabaritado otimiza seu tempo e resultados, além de ajudar a evitar os riscos de lesões e sobretreinamento, o overtraining. 

Infelizmente, investir em um treinador muitas vezes é impossível. Por isso, neste artigo, conversamos com o experiente Edu Ramires, treinador da Squadra Oggi e com Raiza Goulão, atleta da equipe, e preparamos algumas dicas práticas de como treinar bicicleta sem treinador, usando apenas alguns equipamentos e aplicativos que podem te ajudar a planejar e acompanhar seus treinos.

1 – Faça um check-up

Fazer uma avaliação física e de saúde é fundamental para iniciar em qualquer atividade física. Mas, se você vai começar a treinar com mais afinco, conferir como seu corpo está também é bem importante. 

“Bom, primeiro: de qualquer maneira a pessoa precisa saber das suas condições de saúde para a atividade física fazendo um check up”, explicou Edu Ramires.

Isso porque, mesmo que você já esteja acostumado a pedalar, um treino mais intenso vai levar seu corpo mais perto do limite. Por isso, é importante saber se está tudo bem com você. 

2- Defina seus objetivos e sua rotina

Depois do check-up, o primeiro passo para treinar na bicicleta é definir seus objetivos e sua rotina. Você quer pedalar por lazer, por saúde ou por competição? Você quer melhorar sua resistência, sua velocidade ou sua potência? Quanto tempo disponível para treinar você tem por semana? Essas perguntas vão te ajudar a estabelecer metas claras e realistas, que vão orientar seus treinos.

“A primeira dica para quem quer treinar, mesmo sem seguir planilhas, é sempre se organizar, fazendo uma rotina da forma que seja mais adequada para ela”, explicou Raiza Goulão, atleta olímpica de Mountain Bike Cross-Country. 

“Lembre-se de nunca se cobrar ao extremo e veja quais os dias é possível treinar com qualidade, sem que isso leve a uma exaustão ou dormir pouco. Analise sua rotina, veja quais horários você consegue se dedicar aos treinos”, complementou a atleta.  

3 – Mantenha a regularidade dos treinos

Sentar na bicicleta e pedalar continua sendo uma das melhores maneiras de evoluir na bike, principalmente se você conseguir manter uma boa regularidade nas atividades. Mas, isso não quer dizer que você deva fazer pedais duros ou longos todos os dias.

Uma boa regra é nunca ficar mais de três dias sem pedalar e nunca pedalar mais de três dias em sequência, principalmente se os pedais forem extenuantes. 

Afinal, a principal frase de Eddy Merckx, o maior atleta do ciclismo de todos os tempos, é: “Pedale muito ou pouco, tão longo ou tão curto quanto você quiser. Mas pedale.”

Repare que, nesta frase está contida uma das principais regras do treinamento de qualquer esporte: intercalar treinos duros com dias menos intensos, permitindo que seu corpo tenha tempo de se recuperar de um treino, criando a adaptação que leva a melhora do condicionamento. 

“Nos finais de semana, quando temos um tempo maior, faça os treinos específicos mais longos. Durante a semana, sempre é possível dar uma intensidade mesmo em um treino curto, mas isso vai muito do objetivo da pessoa, se ela quer competir, fazer sua primeira prova ou se o treino é por saúde”, explicou Raiza. 

“Pense sempre na qualidade e lembre-se que o descanso é um ótimo treino”, complementou. 

Se seu tempo na semana é curto, uma das melhores opções segue sendo o rolo de treino. Apesar de ser tedioso, ele permite fazer treinos rápidos de alta qualidade, já que você estará pedalando o tempo inteiro, podendo fazer intervalos sem as interrupções comuns da rua como o trânsito e os faróis vermelhos. 

4 – Incremente aos poucos

Outra dica importante é respeitar os limites do corpo, mas lembrar-se que você só vai melhorar na bike mantendo uma progressão nos treinos. 

“Em se tratando de pedal a ideia é começar a fazer pedais de 1h a 1h30 e a partir do momento que achar que está tranquilo com esse tempo, ir aumentando de 20 em 20 minutos. Mas isso também depende de onde for escolher para fazer o pedal”, explicou Edu Ramires. 

Além de aumentar o tempo, também é importante incrementar a intensidade dos treinos, o que pode ser feito com a adição de subidas ou “tiros” em intensidade mais alta. 

“Inicialmente, comece com percursos mais planos para depois colocar subidas”, complementou Edu. 

5 – Faça treinos de fortalecimento 

Apesar de ser um ótimo exercício, a bicicleta está longe de ser um treino completo. Inclusive, quem só anda de bike costuma ter problemas de falta de alongamento e desequilíbrio muscular. Por isso, fazer treinos de fortalecimento como a musculação é muito importante. 

“Trabalhar o fortalecimento muscular vai ajudar na resistência e também caso venha a sofrer uma queda, com a estrutura reforçada ajudaria a minimizar a lesão e também numa rápida recuperação”, explicou Edu Ramires. 

Na musculação, uma boa dica é apostar em movimentos básicos que trabalhem duas ou mais articulações de uma vez, como supino, agachamento, levantamento terra e remadas. Com eles, você trabalha o corpo como um todo, o que aumenta os resultados e diminui o tempo que você gasta na academia – além disso, existem outras opções para quem não gosta de musculação.  

“Se possível, mescle a bike com o fortalecimento. Você pode fazer um funcional ou ir à academia, o que é bem interessante. Por isso, dedique-se à academia uma ou duas vezes por semana”, afirmou Raiza. 

6 – Use um aplicativo de ciclismo

Um aplicativo de ciclismo é um software que pode te ajudar a treinar bicicleta sem treinador, pois ele te oferece recursos como planilhas de treino, rotas virtuais, desafios, estatísticas e feedbacks. 

Um dos aplicativos mais populares é o Zwift, que permite que você pedale em cenários 3D interativos, com outros ciclistas do mundo todo, usando seu rolo de treino conectado ao seu computador ou smartphone. Outros aplicativos que você pode usar são o Strava, o TrainingPeaks e o Garmin Connect.

“Tente se estimular usando aplicativos como o Strava, onde você consegue fazer uma comparação dos seus tempos em determinados locais, ajudando a acompanhar sua evolução”, explicou Raiza.  

7 – Não esqueça da técnica

Se a ideia é competir no MTB, fazer treinos que aprimorem sua técnica está ficando cada vez mais importante. Até porque, as provas de Cross-country olímpico da atualidade estão ficando cada vez mais desafiadoras.

Por isso, ao menos uma vez por semana, é importante colocar a bike na terra e, de preferência, passar por trilhas onde você possa treinar obstáculos como rock-gardens, saltos, curvas e descidas inclinadas – mas lembre-se que, muito mais do que coragem, encarar obstáculos assim exige habilidade e a técnica correta.  

Uma ótima dica é buscar conhecimento com pilotos experientes da sua região. Neste caso, o pessoal que tem mais foco no trail e no enduro podem ser excelentes fontes de informação: normalmente, os praticantes desta modalidade gostam muito de compartilhar dicas de pilotagem. Por isso, aproveite. 

8 – Informação vale ouro

Busque informações e inspirações em fontes confiáveis e motivadoras. Você pode ler livros, revistas, o blog da Oggi e sites sobre ciclismo, que trazem dicas técnicas, científicas e práticas sobre o esporte. 

Você também pode assistir vídeos, documentários e filmes sobre ciclismo, que mostram histórias inspiradoras de atletas profissionais e amadores. E você pode participar de grupos, comunidades e eventos de ciclismo online ou presenciais, que promovem a troca de experiências e o incentivo mútuo entre os ciclistas.

Esperamos que essas dicas te ajudem a treinar bicicleta sem treinador e a aproveitar ao máximo os benefícios desse esporte. Lembre-se de respeitar seus limites, de se hidratar, de se alimentar bem e de se divertir. E se você gostou desse texto, compartilhe com seus amigos nas redes sociais. 

Até a próxima e nos vemos nos pedais!