Dica de Treino Indoor com Edu Ramires

Treinamento Indoor

Para a grande maioria das pessoas, o treinamento indoor (ou seja, em ambientes fechados) não é muito agradável. No entanto, com algumas dicas seu treinamento pode se tornar mais agradável e produtivo. Existem quatro áreas de treinamento indoor para melhorar a performance: musculação, bike, alongamento e ioga. Todas formam um conjunto.

Musculação

O fortalecimento muscular para os mountain bikers é essencial, principalmente quando não se tem tempo necessário para o treinamento específico nas trilhas. Assim, é preciso trabalhar com atenção os os grupos musculares específicos para quando pedala. Quando receber sua planilha de musculação, tente cumprir com regularidade. Não falte, pois a interrupção leva você a iniciar todo o programa novamente, não dando chances de evoluir a planilha. Aprendi que musculação bem feita é aquela realizada com objetivo, determinação e pouca conversa. O intervalo entre um aparelho e outro deve ser pequeno, o que dá mais eficiência para toda a série. Nada de ficar batendo papo e demorar três horas numa série que deveria ser feita na metade do tempo.

Devo lembrar que o calendário de competições irá ditar o programa e o ritmo desse trabalho. O treinamento de musculação deve ser realizado, no máximo, três vezes por semana quando não houver competições. Quando estiver próximo de uma competição, diminua para duas ou até uma vez por semana. Assim, você poderá direcionar seu treino só para bike.

Bike Indoor

Existem vários tipos de treino: ergométrica, spinning, bicicleta estacionária, ciclo simulador e rolo profissional. Você pode escolher o que for mais conveniente, pois todos dão conta de suas necessidades. Podemos usá-los em várias ocasiões. Em primeiro lugar, como opção para aqueles dias chuvosos (para não perder totalmente o dia de treino). Depois, pode ser usado para a programação de treinamentos com séries específicas para o biker indoor, desenvolvendo resistência, RPMs (rotações por minuto) e treino de tiros – isso tudo para substituir a falta de tempo em treinamentos com a bike na estrada. Tem também a opção que vai funcionar como recondicionamento muscular após uma competição ou mesmo um dia de treino mais pesado. Deve ter duração de 30 a 45 minutos, com giro bem leve e moderado. Isso irá servir para limpar as toxinas liberadas pelo ácido láctico na hora do esforço máximo, recuperando as pernas para o dia seguinte. Alguns modelos de rolo de pequeno porte, fáceis de transportar, funcionam também para fazer um aquecimento antes de uma largada.

Dicas:

  • Use um ventilador apontado para a parte superior do corpo, mantendo sua temperatura estabilizada. O treino fica mais agradável.
  • Assistir vídeos de competições quando estiver treinando. Isso estimula a pedalada e ajuda a passar o tempo.
  • Use bastante as variações de série com o treino de resistência, RMP e explosão (tiros), para não se tornar monótono, repetindo sempre a mesma rotina.

Alongamento e Ioga

Hoje em dia, não é nenhuma novidade as informações sobre trabalhos de alongamento e ioga. Todos nós sabemos dos benefícios. A primeira coisa que um atleta pensa em fazer quando termina o seu treino é chegar em casa e largar tudo. Esqueceu (ou mesmo tem preguiça) de alongar a musculatura. Isso é normal. Porém, como tempo você acostuma a fazer um alongamento e aí o corpo agradece. Aconselho a todos que não deixem de incluir o alongamento e a ioga nos treinamentos, porque irão ajudar a desenvolver flexibilidade e concentração, a relaxar e até a aumentar a capacidade pulmonar, com exercícios específicos de ioga.

Todo o conteúdo dessa coluna serve somente para direcionar e orientar o atleta na busca de uma melhor qualidade de vida. A prescrição de treinamentos deve ser orientada por profissionais da área.