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Dicas de nutrição e suplementação para quem quer competir de bike

22 junho, 2022

O ciclismo é um esporte de endurance que exige uma atenção especial na alimentação, hidratação e suplementação

Para que o atleta tenha um bom desempenho e performance, além da rotina de treinamentos, deve-se ter um planejamento nutricional direcionado. As atividades de Endurance, apresentam um alto grau de intensidade e que normalmente tem longa duração, há uma alta demanda do organismo por nutrientes que contribuem positivamente para a manutenção e/ou recuperação.

A Nutrição tem papel fundamental para o aporte necessário de nutrientes necessários visando que o objetivo do praticante seja atingido. Assim, a alimentação deve estar devidamente organizada, em termos de qualidade e quantidade, e, ainda, pode-se fazer uso de suplementos nutricionais como forma de complementar as demandas e estratégias nutricionais do atleta.

Os principais pontos a serem levados em consideração são: Ingestão de Carboidratos; Ingestão de Micronutrientes (Vitaminas e Minerais); Ingestão hídrica, desidratação e hiponatremia; Atenção ao trato gastrointestinal (correlacionando com digestão e absorção dos nutrientes e evitando desconfortos); Promoção de uma microbiota intestinal saudável (que está relacionado com o processo absortivo e sistema imunológico); Controle de Temperatura Corporal; Regularidade do sono (pensando em recuperação, disposição e imunidade).

Ingestão de carboidratos

Exercícios de longa duração são dependentes de oxigênio e mitocôndrias para a produção de ATP (energia). O principal nutriente envolvido nesse processo, é o Carboidrato (CHO), que atua de uma maneira rápida como “combustível” ao nosso organismo para a geração de energia.

Além de fornecer energia para a sua atividade, o consumo adequado de CHO também pode auxiliar na prevenção à fadiga e na recuperação muscular após o exercício.  Ainda, quando pensamos em sistema nervoso central, os CHOs têm alta relevância em exercícios de longa duração, pois, podem minimizar os efeitos psicológicos da atividade. E, também, o exercício intenso gera impacto no sistema imunológico e as células imunológicas são altamente dependentes de CHO, assim, a adequada ingestão do carboidrato melhora possíveis depreciações imunes. Diante disso, a necessidade nutricional de otimizar a utilização de CHOs antes, durante e pós atividade, faz-se imprescindível.

A Probiótica apresenta uma linha de suplementos voltada para a prática de atividades físicas caracterizadas como Endurance, e que contribuem positivamente na performance. É possível associar junto à alimentação e treinamento, o momento mais eficaz de utilização.

Orientações da composição alimentar: antes, durante e pós treino/prova

Antes da prova/treino:

– CHOs de baixo IG (liberação gradual de glicose na corrente sanguínea);

– Evitar consumo de alimentos ricos em fibras – devido ao efeito fermentativo;

– Evitar consumo de alimentos ricos em gorduras – que podem ocasionar desconforto gastrointestinal;

– Evitar excesso no consumo proteico, devido a esse ser um alimento de maior demora para que ocorra o esvaziamento gástrico. Quando o realizar, o formato líquido é o mais adequado.

Sugestões de suplementos Probiótica que podem ser utilizados: Palatinose.

 

Durante a prova/treino:

– O consumo de CHOs durante o exercício dependerá do tipo, duração e intensidade. Podem ser utilizados nesse momento CHOs de alto e baixo IG, ou de forma combinada visando o aumento de performance. De acordo com American College of Sports Medicine, as estratégias para ingestão de CHO durante o exercício visando performance, seguem o protocolo:

Tipo de AtividadeDuraçãoRecomendação de CHO
Exercício Breve< 45 minutosNão é necessário o consumo de CHOs
Exercício Intenso45 – 75 minutosMouth Rise (o contato do CHO com partes da cavidade oral, pode estimular áreas cerebrais que melhoram a percepção de bem-estar);
Exercício Endurance1 – 2,5 horas30 a 60 g/hora (preferir fontes múltiplas de CHOs)
Exercício Utra-endurance> 2,5 – 3 horas> 90 g/ hora (preferir fontes múltiplas de CHOs)

Tabela 2. Adaptado de: Thomas, Erdman e Burke

– Consumo de vitaminas e minerais: sódio, magnésio, selênio, zinco, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina D;

– Ingestão hídrica.

Sugestões de suplementos Probiótica que podem ser utilizados: Carbup Gel Super Fórmula; Carbup Gel Black; Iron Gel; Iron In; Carbup Gum; Carbup Wafel; Carbup Super Fórmula.

Após a prova/treino:

– Consumo de CHOs de rápida absorção, como forma de reposição do glicogênio muscular de forma mais imediata;

– Ingestão proteica (tanto de proteínas de fácil digestibilidade quanto de maior tempo de digestão), como forma de reparo muscular;

– Consumo de micronutrientes (Vitaminas e Minerais);

– Reidratação (melhor alcançada com o uso conjunto de bebidas que apresentem sódio na composição);

– Suplementação de Glutamina (essa pode estar mais deficitária após a atividade, visando o alto catabolismo que fora realizado. Sua diminuição pode contribuir negativamente para o sistema imunológico);

Sugestões de suplementos Probiótica que podem ser utilizados: Carbup 4:1; 100% Pure Whey Zero Lactose; L-Glutamine.

 

ESTRATÉGIAS COMPLEMENTARES

Algumas outras estratégias nutricionais podem ser complementadas visando proporcionar melhores condições de treinamento, rendimento e performance ao atleta. Podemos pensar em alternativas para melhorar as inflamações e possíveis dores e lesões articulares que podem acontecer, ou até mesmo, atuar na prevenção.

As atividades de Endurance, podem ocasionar inflamação ao organismo devido à alta demanda. O uso de Ômega 3, contribui positivamente minimizando esses efeitos e, também, por apresentar ação antioxidante. Uma sugestão de produto a ser utilizado é o Pure Ômega 3 TG.

As atividades físicas podem ocasionar dores, inflamações e lesões articulares, assim deve-se pensar tanto na prevenção quanto se o atleta já estiver com alguma condição existente.

Dores e inflamações nas articulações podem afetar negativamente o rendimento esportivo dos atletas e praticantes de atividade física, dessa forma faz-se extremamente importante uma prevenção e/ou atuação de uma estratégia que beneficie clinicamente o indivíduo com a finalidade de amenizar o desconforto.

Assim, por meio de nutrientes direcionados, é possível garantir uma melhora da condição de vida e de treinamento, bem como de atividades diárias. Um produto com interessante aplicação para essa condição é o Joint Care, que apresenta a associação de ingredientes que minimizam dores, desgastes e contribuem na mobilidade e flexibilidade articular.

O PAPEL DO NUTRICIONISTA

Destacamos que todas essas sugestões são orientativas, lembrando que o nutricionista é o profissional mais indicado para adotar de uma forma individual as melhores condutas a serem realizadas. Procure sempre um nutricionista para melhor auxiliar no planejamento alimentar com a finalidade de atingir os objetivos propostos.

 

Thaisa Pivetta Biscola Riquiel

Nutricionista – CRN 3/40308

 

Referências:

– Sareban M, Zügel D, Koehler K, et al. Carbohydrate Intake in Form of Gel Is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences Compared With Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(2):114-122. doi:10.1123/ijsnem.2015-0060.

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– Asker E Jeukendrup, A. E.; Jentjens, R. L. P. G.; Moseley, L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 2005;35(2):163-81. doi: 10.2165/00007256-200535020-00005.

– Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473.

– Jeukendrup, A. E. Training the Gut for Athletes. Sport. Med. 47, 101–110 (2017).

-Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

– Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.

-Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E. &amp; Jeukendrup, A. E. Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 42, 2030–2037 (2010).

– Cole, M., Coleman, D., Hopker, J. & Wiles, J. Improved gross efficiency during long duration submaximal cycling following a short-term high carbohydrate diet. Int. J. Sports Med. 35, 265–269 (2014).

– Jeukendrup, A. A step towards personalizes sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med; 44 Suppl 1:S25-33, 2014.

– Bartlett, J. D.; Fischer, J. A.; Morton, J. P. Carbohydrate availability and exercise  training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci; 15(1):3-12, 2015.

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