Seja para ganhar desempenho, longevidade ou evitar lesões, fortalecer o corpo é fundamental para quem não abre mão da bicicleta

Não há como negar que andar de bicicleta é excelente para o corpo. Afinal, trata-se de um ótimo exercício aeróbico de baixo impacto nas articulações. Porém, no ciclismo de estrada e, especialmente, no mountain bike, a preparação física adequada pode ser a diferença entre alcançar o seu melhor desempenho ou não, e até mesmo entre prevenir ou sofrer uma lesão.

Por isso, para mais este artigo com dicas de treinamento aqui no Blog da Oggi, conversamos com Clayton Rodrigues, preparador físico e ex-atleta profissional de ciclismo. Durante nosso papo, ele destacou a importância do fortalecimento para quem deseja elevar seu nível no esporte.

Inclusive, neste artigo com Dicas de como Treinar para melhorar seu desempenho na bike, Edu Ramires, Team Manager da Squadra Oggi, também destacou a importância do fortalecimento. Não é à toa que, atualmente, todos os atletas da equipe incluem este tipo de atividade em suas rotinas. 

Começando pelo básico

Segundo Clayton, os exercícios básicos que todo ciclista deveria incluir em sua rotina de são o levantamento terra, remada curvada, supino e agachamento. Esses exercícios, quando realizados com séries curtas e intervalos de descanso mais longos, são essenciais para aumentar a força bruta do atleta. 

Realizados da forma correta, eles trabalham o corpo inteiro e, por se tratarem de movimentos que envolvem duas ou mais articulações ao mesmo tempo, eles favorecem a coordenação muscular, a eficiência motora e o desenvolvimento de força funcional, fundamental para as pedaladas mais longas ou para superar os obstáculos das trilhas. 

Para atingir este objetivo, o treinador recomenda séries de até 6 repetições, com intervalos de até 3 minutos, e destaca que a quantidade de séries deve ser ajustada conforme o volume de treino na bicicleta durante a semana.

Além do básico

Além dos exercícios básicos, Clayton também enfatiza a importância dos exercícios específicos para o ciclismo, como o agachamento búlgaro, afundos com potência e pranchas. Esses exercícios, realizados com séries um pouco mais longas, entre 8 e 12 repetições, e com intervalos de descanso mais curtos, são fundamentais para aumentar a potência, que é a combinação de força e velocidade. 

“Os exercícios específicos são realizados de maneira diferente, pois o objetivo deles é desenvolver potência (força + velocidade), que é de extrema importância no MTB. Durante a transposição de um obstáculo, é necessário gerar muita força rapidamente, e seu corpo precisa estar preparado para isso.”, explicou Clayton. 

Os exercícios de core também são indispensáveis na rotina de um ciclista, pois ajudam a melhorar a estabilização e o equilíbrio durante a pedalada. Clayton recomenda séries longas, de 15 a 20 repetições, ou por tempo, de 1 a 2 minutos, com intervalos curtos de descanso, entre 30 segundos a 1 minuto. 

“Os exercícios de core têm a função de aumentar a estabilização e o equilíbrio do ciclista durante a pedalada, melhorando a postura para potencializar a performance.” , complementou.

Não se preocupe em ganhar peso

Quando falamos em musculação ou treinos de fortalecimento, muitos ciclistas acabam “torcendo o nariz”, com medo de que o peso adicional da massa muscular possa afetar negativamente seu rendimento.

Apesar do receio, Clayton explica que, desde que o ganho seja de massa muscular, não há motivo para preocupação.

“O ciclista não precisa temer ganhar um pouco de peso, desde que seja em massa muscular, pois essa massa muscular proporcionará mais potência na pedalada, aumentando sua performance. No ciclismo, o que conta é a relação peso X potência. Se você reduzir muito o peso e perder massa muscular, também perderá potência, então é importante manter um equilíbrio. Porém, o ciclista não é um bodybuilder; e massa muscular em excesso pode prejudicar a performance.”, afirmou o treinador.

Segundo ele, o ponto mais importante é evitar que os treinos de outros esportes cansem demais o corpo, prejudicando a recuperação e o desenvolvimento em cima da bike. 

“Os exercícios com pesos, tanto os básicos quanto os específicos, devem ser incorporados à rotina do ciclista de forma a não prejudicar sua performance nos dias de pedal. Embora no início você passe por uma fase de adaptação, é importante manter o cronograma de treinamento. Se possível, procure deixar um intervalo de 1-2 dias entre o treino muscular e o treino de pedal.”, explicou. 

Até mesmo por isso, é muito importante sempre contar com um treinador especializado. Afinal, só ele pode encontrar a melhor forma de unir a prática de diferentes atividades físicas complementares. 

Por fim, Clayton deixa mais uma observação importante: além de melhorar o desempenho, o treinamento muscular também ajuda a prevenir lesões, o que é fundamental para qualquer ciclista que deseja continuar pedalando por muitos anos. Afinal, ninguém quer ficar afastado do esporte por conta de uma lesão evitável.

Por isso, inclua esses exercícios na sua rotina de treinos, colha os benefícios tanto na performance quanto na longevidade no ciclismo e nos vemos nos pedais!

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