O que comer antes, durante e depois de andar de bicicleta?

Conversamos com um especialista para trazer dicas de nutrição para sua pedalada ficar muito mais saudável!

O “motor” da bicicleta, assim como o de outros veículos, precisa de energia para se movimentar. Porém, diferente de um carro ou uma moto, onde basta encher o tanque de gasolina ou álcool, o corpo humano funciona melhor com o alimento correto, na hora certa.

Isso quer dizer que o tipo de nutriente que funciona bem antes da pedalada não necessariamente deve ser consumido durante ou depois dela. Se você achou complicado, não se preocupe!

Para simplificar este assunto para você, conversamos com o Dr. Rafael Soares, médico dermatologista especializado em saúde e longevidade, proprietário do Instituto Rafael Soares.

Importante – Se você pretende pedalar ou praticar qualquer outro esporte, é importante fazer uma avaliação médica antes de começar a treinar. Além disso, médicos, nutricionistas, educadores físicos e outros profissionais podem ajudar muito, principalmente se você está em busca da boa forma e desempenho.

O que comer antes de andar de bicicleta?

“O que comer antes de pedalar vai variar de acordo com o tempo e a intensidade do treino”, explicou o Dr. Rafael. Como os treinos de pedal costumam ser mais longos, tendo mais de uma hora, ele faz as seguintes recomendações.

1. Faça uma refeição com alta densidade de carboidratos ao menos uma hora antes de pedalar.
2. Como essa refeição costuma acontecer pela manhã, foque nas frutas. Normalmente, a adaptação das pessoas é melhor ingerindo uma boa porção de frutas com um pouco de mel e alguns grãos por cima – chia, linhaça ou aveia sem glúten são boas opções.
3. Se você tiver o paladar, a batata doce, o macarrão e até mesmo o arroz também são excelentes fontes de carboidratos.

Segundo o Dr. Rafael, a vantagem de alimentar-se assim é que as frutas têm rápida digestão, fornecendo a energia que será utilizada nos primeiros 45 minutos de treino.

Porém, mesmo depois disso, o corpo vai continuar absorvendo mais lentamente outros alimentos, mantendo o pico de carboidratos depois de uma hora de atividade.

O que comer durante uma pedalada?

“O que comemos durante a pedalada é muito importante, já que não pode ser um alimento que precise ser digerido. Por isso, precisamos pensar em alimentos já fragmentados”, explicou o Dr. Rafael. Segundo ele, o seu tipo físico tem influência direta no que você deve comer durante um treino com a bicicleta.

1. Se você tem tendência para perder massa muscular, faça uso de aminoácidos, totalizando ao menos 3g do produto a cada hora de atividade. Para isso, você pode procurar cápsulas de BCAA ou levar uma garrafinha com o produto diluído – separe uma garrafa só para isso, levando o líquido para hidratação em outro recipiente.
2. Indiferente de você precisar ou não dos aminoácidos, se seu pedal for mais longo do que uma hora, você deve ingerir carboidratos simples. Isso porque, depois deste período, seu corpo terá consumido boa parte do que ingeriu antes de começar. Para esta fase, as melhores opções são a maltodextrina ou a dextrose diluídas em água, ou mesmo os sachês de gel – o favorito dos ciclistas pela simplicidade.
3. A recomendação é ingerir um sachê a cada 30 minutos de pedal, depois da primeira hora de atividade.

O que comer depois de andar de bicicleta? 

“Como você consumiu muitos carboidratos antes e durante o pedal, muitas vezes o consumo deste nutriente depois da atividade é desnecessário e até mesmo prejudicial”, explicou o Dr. Rafael.

Por conta disso, tome os seguintes cuidados com a refeição pós-treino:

1. Faça a refeição pós-treino até uma hora depois que sua pedalada terminar.
2. Nesta refeição, foque nas saladas, proteínas, gorduras e fibras alimentares. Os carboidratos devem chegar em pequenas quantidades, apenas para saciar o corpo – inhame, mandioca e outros carbos de baixíssimo índice glicêmico são recomendados.
3. A quantidade de proteína vai variar com o peso e o sexo da pessoa, mas ela pode ser de qualquer fonte: carne vermelha, peixe, frango e ovos são bem-vindos.
4. Se você for vegano, tome um shake de proteína vegana até meia hora depois do treino. Depois, faça sua refeição vegana normalmente, até uma hora depois do término da atividade.

E a cervejinha depois do pedal, faz mal?

Segundo o Dr. Rafael, quando falamos em saúde e qualidade de vida, nada é proibido. “O importante é ter equilíbrio e consciência das consequências. Uma cervejinha ou uma dose de bebida alcoólica vão interferir no metabolismo, e as coisas não vão funcionar tão bem por um longo período”, explicou o Dr. Rafael.

“Porém, dentro de um equilíbrio em que a pessoa tenha uma alimentação saudável, faça atividades físicas com frequência e intensidade, uma bebida alcoólica eventual não terá um impacto significativo no metabolismo, a ponto de interferir no desempenho atlético ou na qualidade estética do corpo”, finalizou.

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