Confira nossas dicas e prepara-se para pedalar como nunca durante os meses mais gelados do ano

Quando o frio chega, acordar cedinho para andar de bicicleta pode ser um verdadeiro desafio. Afinal, além de ter que deixar as cobertas para trás, todo ciclista sabe que, lá fora, uma manhã gelada está esperando. Felizmente, ao menos aqui no Brasil, onde as temperaturas não costumam cair tanto, é possível pedalar com bastante conforto, com apenas um pouco de preparação.

Por isso, se você quer manter o ritmo dos treinos e pedaladas durante estes meses de inverno, confira nossas dicas!

1 – Use várias camadas de roupas finas

Com certeza, um dos maiores segredos para não sofrer com o frio é apostar em várias camadas de roupas mais finas, em vez de apenas uma mais grossa. Isso porque, o ar preso entre cada uma delas funciona como um isolante térmico, permitindo que você fique mais quente, mesmo com roupas mais leves e respiráveis. 

Cabeça – O uso de bonés de ciclismo, bandanas, balaclavas e lenços são ótimas pedidas, já que o corpo humano perde muito calor pelo couro cabeludo. Além disso, esquentar as orelhas ou colocar uma bandana na frente do nariz e da boca pode ser indicado para dias realmente gelados. 

Tronco – O ideal é começar com uma camada de base, também conhecida como segunda pele, seguida por uma camisa de ciclismo. Ambas devem ser confeccionadas em tecido respirável, que permita uma boa evaporação do suor. Além disso, investir em um colete ou jaqueta corta-vento é altamente recomendável, pois essa peça ajudará a manter o corpo aquecido em altas velocidades, mesmo em caso de chuva, algo que roupas convencionais não conseguem fazer.

Opte por modelos compactos, aqueles que podem ser enrolados para fácil armazenamento. 

Pernas –  Algumas pessoas gostam de usar calças de lycra para ciclismo, mas elas tem uma grande desvantagem: após algumas horas, aquela manhã gelada pode esquentar, já que em boa parte do Brasil o inverno é acompanhado de tempo seco e céu aberto. 

De uma forma ou de outra, até mesmo para prevenir lesões, é importante manter os joelhos aquecidos durante a pedalada, e muita gente gosta de usar “pernitos” ou “joelhitos” para isso. Neste caso, os “joelhitos” levam vantagem, já que eles são menores e mais facilmente armazenáveis.

Mãos e pés – As luvas fechadas também são indicadas, especialmente se seus pedais tem descidas longas, onde o vento realmente pode fazer os dedos congelarem. Nos pés, as coberturas térmicas de sapatilha podem ser ótimas, especialmente para quem sofre com frio nas extremidades. 

Dica importante: Uma boa ideia é certificar-se que todas as suas roupas de frio cabem nos bolsos de sua camisa de ciclismo ou na mochila de hidratação. Assim você evita qualquer aperto se a temperatura aumentar de repente. 

 2 – Alimentação e hidratação

Seu corpo vai gastar energia para manter-se aquecido, e por isso é importante comer mais quando a temperatura cai. Além disso, muita gente acaba negligenciando a hidratação nas pedaladas mais geladas, o que também deve ser evitado. 

O gasto calórico no frio pode aumentar dependendo de fatores como a duração da exposição ao frio, a temperatura ambiente, a quantidade de músculo do indivíduo e a quantidade de roupa utilizada. Em média, a exposição ao frio pode resultar em um aumento de 10% a 15% no gasto calórico total.

Além disso, mesmo que você precise de menos água, a hidratação não deixa de ser crucial. A tendência de negligenciar a ingestão de líquidos em temperaturas mais baixas prejudica o desempenho e a capacidade do corpo de se aquecer adequadamente​​.

Portanto, para manter o corpo funcionando de forma eficiente em climas frios, é importante ajustar a alimentação, aumentar a ingestão calórica conforme necessário e manter uma boa hidratação.

3 – Reorganize seus equipamentos

Se você pedala com uma mochila de hidratação maior, o espaço para alimentos e roupas adicionais não costuma ser um problema. Mas, especialmente no ciclismo de estrada, onde o uso de mochilas é menos comum, vale a pena investir em formas de otimizar o armazenamento dos itens que não podem faltar em nenhuma pedalada, como ferramentas e sobressalentes.

Nestes casos, uma boa dica é substituir uma das garrafinhas da bike por um porta trecos, onde você pode levar suas ferramentas e câmara reserva, ou mesmo em uma bolsa de quadro ou de selim. Assim, você terá mais espaço para alimentos e roupas nos bolsos da camisa. 

4 – Não esqueça o protetor solar

Mesmo com o sol mais fraco ou com o tempo mais nublado, é importante aplicar o protetor solar sempre que for sair para pedalar. Invista em produtos resistentes ao suor. Outra ótima dica é procurar por manguitos e camisas com proteção UV.

5 – Evite ficar suado 

Um dos maiores segredos para não congelar no frio é evitar o suor, algo que pode ser feito com o uso inteligente de suas roupas. Por isso, uma ótima dica é investir em jaquetas e camisas de ciclismo com um zíper que pode ser totalmente aberto.

Assim, durante as subidas, onde a velocidade é menor e o esforço maior, abra o zíper e mantenha seu corpo refrigerado, evitando que o suor se acumule nas roupas. Depois, nas descidas, basta fechar tudo e manter o calor do seu corpo.

6 – Capriche no aquecimento 

Especialmente no frio, você nunca deve subir na bicicleta e sair pedalando com força total antes de fazer um aquecimento básico no corpo. Por isso, antes de acelerar, gire as pernas em baixa intensidade por cerca de 20 minutos. Depois, faça pequenas acelerações, aumentando a intensidade e as rotações de forma gradativa. No geral, é preciso cerca de 30 a 40 minutos de atividade para que o corpo esteja plenamente aquecido. 

Se sua pedalada começa montanha abaixo, convém movimentar o corpo antes de iniciar o pedal, principalmente se a descida for técnica. Para isso, faça alguns alongamentos básicos, agachamentos, rotações de tronco e outros movimentos que ajudem a aquecer o “core” e as principais articulações do corpo. Por experiência própria, poucas coisas são mais chatas do que dar um mau jeito nas costas logo no começo do pedal.

7 – De olho na bateria da elétrica 

A temperatura ideal de funcionamento da bateria de uma bicicleta elétrica está entre 20 e 25 graus. Quando a temperatura realmente cai, chegando perto de zero, ela pode perder até 30% de sua capacidade. Porém, já em dez graus, a bateria chega a perder até 10% de sua energia. 

Por isso, se for usar sua elétrica em um dia mais gelado, evite armazená-la durante a noite em ambientes externos ou na garagem. O ideal é manter a bike dentro de casa, de preferência em um ambiente bem aquecido. Além disso, fique atento ao consumo, já que ela pode perder um pouco de autonomia. 

8 – Treinos Indoor

Se o frio estiver muito intenso, uma opção é fazer um treino no rolo. Se for treinar em uma sala muito gelada, uma ótima dica é aquecer o ambiente antes de começar. Apesar de parecer contraditório, a verdade é que o treino no rolo exige que um ventilador esteja ligado o tempo inteiro, soprando diretamente no ciclista. Isso porque o ar estático faz o suor acumular na pele, gerando superaquecimento e perda de desempenho.

Por outro lado, se o ambiente estiver frio, o ventilador vai esfriar você, o que também não é ideal. Por isso, use um pequeno aquecedor para esquentar o espaço onde você treina até que ele atinja uma temperatura agradável. Depois, o próprio calor do corpo costuma ser suficiente para manter a temperatura.

Usar camisetas de ciclismo com zíper e ter acesso ao controle de velocidade do ventilador também são dicas importantes para manter o controle térmico durante sua sessão de treino indoor. 

Conclusão

Em resumo, pedalar no frio exige um pouco mais de planejamento e cuidado, mas é completamente viável e pode ser uma experiência gratificante. Com a escolha adequada de roupas, a preparação para mudanças de temperatura e a atenção às necessidades do corpo, você pode manter sua rotina de treinos sem enfrentar desconforto excessivo.

Nos vemos nos pedais, seja no calor ou no frio! 🙂