Se alimentar corretamente durante a pedalada é fundamental para você ir mais longe e mais rápido, se cansando menos.

Quem leva o esporte como a bike mais a sério sabe que manter a hidratação e a alimentação correta antes e depois da atividade é fundamental para atingir o melhor desempenho, e também uma boa recuperação. Mas, se seu objetivo for treinar ou competir com intensidades e quilometragens maiores, a alimentação durante a atividade também é extremamente importante.

Para trazer à vocês as últimas novidades sobre o assunto, conversamos com a Dra. Isabella Ribeiro (na foto acima com sua Cattura Pro), nutricionista com certificação internacional em nutrição esportiva e, segundo ela, existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu rendimento no pedal!

O “problema” de se alimentar durante o treino

Durante esforços de intensidade maior, o corpo utiliza as reservas de glicogênio (energia), que estão dentro dos músculos. Quando este estoque acaba, o atleta “quebra”, ficando praticamente sem energia para pedalar – se você nunca passou por isso, sinta-se feliz.

“A indicação de consumir carboidratos durante os treinos e competições é poupar o glicogênio muscular. Isso porque, se o estoque de glicogênio diminuir muito, a tolerância ao esforço fica menor e a fadiga chegará mais rápido”, explicou Isabella.

Para evitar, ou ao menos postergar este efeito pelo maior tempo possível, o segredo é manter um fluxo constante de carboidratos para o corpo. Mas, nem sempre fazer isso é uma tarefa simples, graças a um fenômeno explicado pela doutora:

“Durante a atividade física, o fluxo sanguíneo fica reduzido no intestino. Por isso, muita gente sente desconforto gástrico quando consome uma quantidade de carboidratos que o corpo não está habituado”, explicou.

Por isso, assim como quase tudo que envolve o esporte de alto rendimento, o segredo é justamente treinar o corpo para lidar com a alimentação durante o pedal, o que nos leva para nossa segunda dica:

Como treinar seu sistema digestório?

Atualmente, a recomendação de aporte de carboidratos para atletas de endurance de alto rendimento é de 30 a 60 gramas por hora, podendo chegar até 120 gramas. Levando em conta que, via de regra, um sachê de gel tem cerca de 20g de carboidratos, isso significa consumir seis pacotes de gel por hora.

Não é preciso dizer que fazer isso sem qualquer preparação vai gerar problemas de digestão, e isso vale inclusive para atletas de alto rendimento. Para quem não se lembra, este foi o caso de Tom Dumoulin, que teve que parar às pressas na beira da estrada para um pit-stop de emergência enquanto liderava o Giro d’Italia em 2017, o que quase lhe custou a vitória na competição. 

“Ingerir esta quantidade de carboidratos é algo que precisa ser treinado. Ou seja, que depende da capacidade de absorção intestinal de cada indivíduo. E o ideal é que o intra-treino tenha uma combinação de frutose e glicose”, explicou Isabella.

“Assim como o músculo esquelético, o intestino também deve ser treinado, e existem três maneiras de adaptar o intestino para receber uma maior quantidade de carboidratos durante o pedal, sendo a primeira aumentar, aos poucos, a quantidade durante os treinos.

“Você também pode fazer uma periodização de carboidratos durante o ano. Em alguns dias realizar treinos com alta ingestão de carboidratos, outros sem ingestão de carboidrato. Isso proporciona uma adaptação do intestino a ter maior capacidade em absorver o carboidrato. O corpo precisa entender que, em determinados momentos, ele irá treinar com maior ingestão de carboidratos e outras não.

“Outra dica é consumir uma quantidade relativamente maior de líquidos e / ou uma refeição imediatamente antes do treino, para que o estômago seja treinado a fazer um esvaziamento gástrico, mesmo com baixo fluxo sanguíneo direcionado a isso. Essa opção pode causar desconfortos consideráveis nos primeiros dias”, explicou Isabella.

Além disso, segundo ela, sempre é importante consumir água depois do carboidrato, principalmente se ele for em gel, sendo que intercalar o aporte de carboidratos sólidos e gel, com pequenos goles de carboidrato líquido, nos treinos com mais de 2 horas, é uma ótima estratégia.

“Então, pensando em alto rendimento, o ideal seria um líquido na garrafinha, para pequenos goles durante todo percurso, e uma fonte de carboidrato sólido ou gel a cada 30 minutos”, complementou a doutora.

A cafeína pode ser uma aliada

Consumida nas doses corretas, a cafeína pode ser uma boa aliada nos treinos e competições, e por mais de um motivo. Segundo explicou Isabella, trata-se de um suplemento que pode auxiliar na recuperação de glicogênio (energia), e também diminui a percepção de esforço, já que ela inibe a ação da adenosina, o hormônio que sinaliza o sono.

“A cafeína também causa um aumento de catecolaminas, e com isso o corpo acaba mobilizando mais gordura para ser usada como fonte de energia durante a atividade, e com isso a glicose pode se manter mais estável”, complementou Isabella, destacando um cuidado que todo atleta deve ter ao utilizar a substância:

“Um relato muito comum de quem usa cafeína no intra-treino, mas que é um mito, é que ela dá um up e depois quebra o atleta, mas isso não acontece por causa da cafeína. Na verdade, ela mascara a sensação de esforço, já que ela inibe a adenosina, que é o neurotransmissor que tem o efeito de gerar sono e cansaço. Então, a cafeína vai inibir a percepção de cansaço, e com isso “você” pode esquecer do aporte de carboidratos, por achar que não precisa. Aí mora o erro.

‘E sem a oferta periódica de carboidratos, a fadiga tende a chegar mais rápido. Então a cafeína dá o up, mas você precisa manter esse up com carboidratos”, complementou.

Sou iniciante. Preciso me preocupar com isso?

Se você está começando a pedalar e suas atividades são menos intensas, a alimentação durante o treino continua sendo importante, porém menos crítica. Mas, se você pedala faz pouco tempo mas já gosta de acelerar, provavelmente a ingestão de alimentos durante o treino seja até mais importante do que para um atleta experiente.

“Os ciclistas iniciantes precisam de mais carboidratos durante seus treinos do que atletas treinados. Isso porque, o estoque de glicogênio do corpo é adaptável. Ou seja, à medida que você evolui nos treinos, o seu estoque de glicogênio também evolui”, afirmou Isabella, complementando que a alimentação merece ainda mais atenção nesta época do ano, quando o calor é mais intenso.

“Para compensar o superaquecimento do corpo durante os treinos em dias quentes, alguns sistemas corporais trabalham de formas diferentes, buscando manter uma temperatura interna estável, e o fluxo sanguíneo no intestino e músculos fica prejudicado, assim como a absorção de carboidratos. Com isso, o corpo precisa de mais aportes durante o treino. Além disso, o suor aumenta, promovendo uma perda de eletrólitos, o que causa cãibras com maior facilidade. É com o aporte de carboidratos bem calculados para dias quentes evitaremos esse cenário”, finalizou.

Agora que você já sabe como se alimentar corretamente durante seus pedais, compartilhe nos comentários de nossas redes sociais quais são suas comidas favoritas de pedal!

Para mais informações, entre em contato com a Dr. Isabella Ribeiro no Instagram.