Confira alguns suplementos alimentares que realmente oferecem efeitos positivos para as suas pedaladas

Para quem está em busca do melhor desempenho na bicicleta, a alimentação correta é algo que definitivamente não pode ficar de lado. Até mesmo por isso, aqui no Blog da Oggi, nós temos diversos artigos com dicas do que Comer antes, durante e depois e de uma pedalada, ou mesmo com informações valiosas para quem quer ensinar o corpo a absorver os nutrientes durante uma atividade mais intensa. 

Portanto, se você deseja ir mais rápido, mais longe e com mais disposição, o primeiro passo é conversar com profissionais de treinamento e nutrição. Afinal, cada organismo reage de maneira diferente, e somente especialistas podem indicar os treinos e alimentos que melhor se ajustam às suas necessidades. 

Dito isso, felizmente, pesquisadores e cientistas ao redor do mundo adoram testar suplementos, e atualmente existem muitas evidências apontando o que pode ou não funcionar para melhorar seu desempenho esportivo.

No texto abaixo, você confere alguns deles, já com seus estudos de referência. 

Importante – Antes de ingerir qualquer suplemento, é essencial conversar com seu médico, treinador e nutricionista. Até mesmo por isso, não vamos recomendar doses ou indicar como ou quando essas substâncias devem ser ingeridas neste texto, já que esse é o trabalho dos profissionais destas áreas. 

Suco de beterraba 

Repleto de nitratos, o suco de beterraba certamente é o único que você pode tomar sem consultar um profissional. Afinal, ele é apenas um suco. Mesmo assim, a hora certa, e também a quantidade correta, devem ser analisadas por um especialista. 

Neste estudo chamado “Uma única dose de suco de beterraba melhora o desempenho no ciclismo em altitude simulada” que foi publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise chegou em conclusões bem interessantes, inclusive que:

• A suplementação com suco de beterraba melhorou o desempenho dos ciclistas em 2,9% em um contrarrelógio de 16 Km. 
• O tempo médio na linha de base foi de 1716 ± 17 segundos, enquanto com o suco de beterraba foi de 1664 ± 14 segundos.
• O desempenho com suco de beterraba também foi significativamente melhor do que com o placebo.
• Oito dos nove participantes foram mais rápidos durante o teste com suco de beterraba do que com o placebo.
• A potência média durante a prova TT não foi diferente entre a linha de base e os testes com placebo, mas aumentou significativamente após a suplementação com suco de beterraba.

Outro trabalho que demostra os possíveis benefícios do nitrato é o Melhora do Desempenho em Prova de 10 km em Ciclistas Treinados com Suplementação de Nitrato, publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, que demonstra que a substância, quando ingerida ao longo de seis dias, reduziu o VO2 durante exercícios submáximos, melhorando o desempenho em provas de tempo em ciclistas treinados.

Bicarbonato de sódio 

Outra substância que já mostrou alguns resultados positivos, o Bicarbonato de Sódio também já foi bastante estudado. No trabalho chamado “O bicarbonato de sódio pode ser usado como um auxílio ergogênico em ergometria de ciclismo de alta intensidade e competição com duração de 1 hora“, publicado na European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, os pesquisadores descobriram que os ciclistas que usaram bicarbonato completaram mais trabalho (950,9 kJ) comparado aos testes de controle (835,5 kJ) e placebo (839,0 kJ), ao longo de uma hora. 

Além disso, nesta análise de vários estudos chamada Recomendações Práticas para Treinadores e Atletas. Uma Meta-Análise do Uso de Bicarbonato de Sódio para Desempenho Atlético, os pesquisadores concluíram que o bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho esportivo, mas seus efeitos são mais evidentes em atletas recreativos do que em atletas altamente treinados.

 Resultados:

• O tamanho de efeito médio geral do bicarbonato de sódio no desempenho foi 0,41, indicando um impacto moderado.
• Esse efeito foi maior em participantes não treinados comparados aos treinados e também maior em exercícios de uma única série comparados a séries repetidas.
• Estudos que usaram o bicarbonato em solução líquida tiveram um efeito maior do que aqueles que usaram cápsulas, mas a diferença não foi significativa.

Porém, aqui fica um alerta: muitos participantes destes estudos apresentaram problemas digestivos e dificuldade de ingerir o bicarbonato de sódio, e isso é apenas mais um motivo para você nunca deixar de conversar com seu nutricionista antes de ingerir qualquer suplemento alimentar, mesmo que ele pareça totalmente inofensivo. 

Cafeína 

A cafeína é outra substância com efeitos largamente estudados e confirmados por diversos estudos. Inclusive, o autor deste texto já participou de um desses testes, que avaliou o desempenho da cafeína na performance de quem toma muito café habitualmente. 

No trabalho chamado Desmistificando o mito de que o consumo habitual de cafeína influencia a resposta de desempenho à suplementação aguda de cafeína, os participantes foram divididos em três grupos, de acordo com o consumo diário da substância: baixo (58 +/- 29 mg/dia), moderado (143 +/- 25 mg/dia) e alto (351 +/- 139 mg/dia). Os testes foram feitos às cegas e a única exigência era não tomar café 24 horas antes da avaliação. 

No fim, os pesquisadores concluíram que o desempenho no contrarrelógio foi significativamente melhorado com a cafeína em comparação ao placebo e sem suplemento. Além disso, a  análise mostrou que o consumo habitual de cafeína não afetou a melhora no desempenho que ela oferece.

Outro trabalho bem interessante é o Efeitos de duas doses diferentes de cafeína no desempenho em ciclismo de resistência. Nele, os participantes fizeram três testes diferentes, seguindo a mesma rotina de treino e alimentação. Eles tomaram um placebo, 3 mg de cafeína por kg de peso corporal ou 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, 90 minutos antes de pedalar por 60 minutos a 75% de sua capacidade máxima.

A conclusão é que o desempenho no ciclismo melhorou significativamente com ambas as doses de cafeína em comparação com o placebo, e que a diferença entre as duas doses de cafeína não foi estatisticamente significativa.

Isso quer dizer que você deve tomar um monte de café e sair para pedalar? Com certeza não. Até porque, a ingestão de cafeína, em ambas as doses, resultou em uma frequência cardíaca significativamente mais alta em comparação com o placebo. 

Beta-Alanina 

A Beta-Alanina é uma substância já bastante estudada, com resultados positivos demonstrados em mais de uma ocasião, especialmente em intervalos curtos de alta potência e na percepção da sensação de fadiga. 

Em um estudo chamado “O Efeito da Suplementação de Beta-Alanina na Força Isocinética e no Desempenho de Ciclismo em Ciclistas Altamente Treinados“, publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, os pesquisadores investigaram os efeitos da suplementação de beta-alanina no desempenho muscular de ciclistas altamente treinados. 

Dezesseis ciclistas foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um recebeu beta-alanina e o outro, um placebo, por quatro semanas. Os ciclistas realizaram testes de desempenho antes e depois da suplementação para medir a potência média e o trabalho total realizado.

Resultados principais:

-A suplementação com beta-alanina aumentou a potência média no teste de ciclismo de 4 minutos, embora esse aumento não tenha sido estatisticamente significativo.

-Houve um aumento significativo na potência média por repetição nos testes isocinéticos de joelho após a suplementação com beta-alanina, em comparação ao placebo.

-A suplementação reduziu significativamente o índice de fadiga.

Em resumo, quatro semanas de suplementação com beta-alanina resultaram em melhorias no desempenho de testes de curta duração e na produção de força muscular em ciclistas altamente treinados.

Com certeza, este não é o único estudo que revela os efeitos positivos da substância. Inclusive, segundo este trabalho chamado “Efeitos da Suplementação Aguda de Beta-Alanina no Desempenho Anaeróbico em Ciclistas Femininas Treinadas“, mesmo apenas uma dose da substância pode reduzir a sensação de esforço em tiros de alta intensidade. 

Além desses dois estudos, esta análise de vários estudos chamada “Efeitos da Beta-Alanina na Carnosina Muscular e no Desempenho Físico: Uma Revisão da Literatura Atual” conclui que ela melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade, como ciclismo e corrida, podendo ser uma ajuda útil para atletas que buscam melhorar seu desempenho em atividades de alta intensidade.

Como você viu, existem várias substâncias que podem melhorar seu desempenho na bicicleta, mas nenhuma delas faz milagres ou substitui uma dieta saudável e o bom e velho “tempo de selim”, o melhor suplemento para quem quer evoluir no ciclismo.

Portanto, mais uma vez, consulte sempre nutricionistas e treinadores e nos vemos nos pedais. 

🙂